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Omega 3: Beneficios, alimentos que lo contienen y cómo reconocer un suplemento de calidad
01 junio 2023
foto- leohoho
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas poliinsaturadas catalogadas como esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo, y por lo tanto solo podemos obtenerlos por medio de la ingesta de alimentos ricos en ellas. Existen tres tipos de ácidos grasos Omega 3: ácido Alfa-linoleico (ALA), Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA), donde el primero al ser metabolizado se convierte en EPA y este a su vez en DHA.
La recomendación diaria varía según la persona debido a factores como la edad, sexo, consumo de diario de otros ácidos grasos, padecimiento de alguna enfermedad inflamatoria, entre otros. Sin embargo, la recomendación diaria general para un adulto promedio sano es de 1 a 3 gramos diarios.
Omega 3 y sus beneficios
El consumo de estas grasas trae grandes beneficios para preservar un buen estado de salud. Dentro de los más importantes podemos encontrar:
- Mejoran la salud ocular al prevenir la degeneración macular.
- Mejoran la salud neurológica, ayudando a prevenir enfermedades como el Alzheimer.
- Puede combatir la artritis y el dolor en las articulaciones.
- Pueden ser de ayuda para combatir la depresión y ansiedad.
- Ayudan reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Disminuyen los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y reduce la presión sanguínea.
- Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es especialmente beneficioso para personas con Diabetes.
- Ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado en enfermedades como la obesidad, cáncer y enfermedades degenerativas.
Omega 3: Alimentos dónde se encuentra
Las grasas Omega 3 se encuentran en alimentos tanto de origen vegetal como animal. En los primeros los encontraremos como ácidos grasos Alfa linoleico, donde aproximadamente un 5% serán convertidos a EPA y aprox. Un 0.5% de éstos se convertirán en DHA.
Debemos tomar en cuenta que las fuentes vegetales de omega 3 son un poco menos eficientes que las de origen animal por dos razones: la conversión de ALA a EPA y luego a DHA resulta en una baja cantidad de los dos últimos, que son los que aportan más beneficios a la salud. La segunda razón es que las fuentes vegetales también se encuentran acompañadas por una buena porción de grasas Omega 6, que al ser consumidas en una proporción mayor a las Omega 3, pueden anular los efectos benéficos de estas últimas.
Algunas fuentes Omega de origen vegetal son las semillas de linaza y semillas de chía (ambas deben ser trituradas y remojadas en agua por al menos 8 horas para aprovechar al máximo sus nutrientes), frutos secos como almendras, nueces, nueces de la India; aguacate y aceite de oliva preferentemente extra virgen.
Dentro de las fuentes de grasas Omega 3 de origen animal podemos encontrar pescados como salmón, sardinas, trucha y atún. Debes tomar en cuenta que estos pescados durante el proceso de enlatado pierden una gran parte de sus grasas Omega 3, especialmente si vienen en aceite y no agua (ya que, al venir en aceite, los Omega 3 se diluyen con el resto) por lo que es mucho mejor elegir las versiones frescas y no enlatadas (lo que lamentablemente hace más caro y difícil su consumo).
Para que te des una idea, te dejamos esta lista de los alimentos más comunes con los que puedes cubrir tu requerimiento de Omega 3:
Cantidad de Omega 3 por cada 100 g de alimento:
- Salmón fresco: 2.15 g
- Atún fresco: 1.173 g
- Sardinas en lata: 982 mg
- Aceite de hígado de bacalao 17.9 g o 2.43 gr por cucharada
- Semillas de linaza: 22.813 gr o 2.35 gr por cucharada
- Semillas de chía: 17.8 g o 1.83 por cucharada
- Nueces: 9.08 gr o 2.57 g por 7 nueces
- Aguacate: 111 mg
Suplemento de Omega 3: verifica su calidad
Para algunas personas puede ser difícil alcanzar su requerimiento diario de grasas Omega 3, ya sea por razones de economía, practicidad, tipo de dieta, entre otras. En estos casos, es una muy buena idea optar por la suplementación.
Tomar un suplemento de Omega 3 te ayudará para mejorar la proporción omega 3: Omega 6, lo que te brindará los beneficios previamente mencionados.
Si vas a comprar un suplemento de Omega 3 presta atención a los siguientes puntos, de lo contrario solo estarías tirando tu dinero a la basura:
- Antes que nada, tu suplemento solo debe de ser de Omega 3, sin Omega 6 ni Omega 9. ¿Por qué? Porque esas grasas ya es muy fácil consumirlas en grandes porciones en los alimentos en tu dieta. Comprar un suplemento que contenga Omega 6 y/o 9 sería pagar por algo que ya consumes en cantidades necesarias.
- Debes verificar que la cantidad por porción sea mínimo de 500mg, es decir la suma de EPA y DHA. Además, debe haber una proporción de 2:1 (EPA: DHA). Si no cumple con esto, no te será de utilidad.
- Debe venir en un envase oscuro para protegerlo de la luz y oxidación, de este modo mantendrá su efectividad.
- De preferencia que tenga el sello IFOS. Este verifica que esté libre de contaminación y que realmente cuenta con lo que dice el etiquetado, garantizando su calidad.
Ahora ya sabes cómo te ayuda mantener un buen consumo de grasas Omega 3, los beneficios que te traerán, los alimentos donde las puedes encontrar y en caso de recurrir a un suplemento, qué características debe tener para sea verdaderamente efectivo.
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Referencias:
· Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844
· Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/
· Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/