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entrenamiento
Después de elegir un objetivo y un plan de entrenamiento, puedes acceder a tu plan de entrenamiento actual en el cuarto ícono del menú inferior.
Sí, para ver los resultados deseados tanto tu alimentación como tu entrenamiento deben ir en la misma dirección y tener el mismo objetivo.
Sí, debido al déficit energético creado por el ejercicio verás resultados en tu composición corporal a corto plazo, sin embargo esto durará muy poco tiempo ya que tu organismo se adaptará y eventualmente será necesario dar a tu cuerpo las calorías y macronutrientes en cantidades adecuadas para realizar la actividad física y evitar descompensaciones, por lo que para obtener mucho mejores resultados es muy recomendable realizar un plan de alimentación adecuado a la par de tu plan de entrenamiento.
Sí, debido al estímulo creado por el ejercicio verás resultados en tu composición corporal a corto plazo, sin embargo, esto durará muy poco tiempo ya que tu organismo se adaptará y eventualmente será necesario dar a tu cuerpo las calorías y macronutrientes en cantidades adecuadas para realizar tu entrenamiento y crear más masa muscular, por lo que para seguir obteniendo resultados deberás realizar un plan de alimentación adecuado a la par de tu plan de entrenamiento.
Sí, los planes de entrenamiento de SELF BUILT® sirven con planes de alimentación elaborados por terceros siempre y cuando tengan el mismo objetivo y estén correctamente realizados. Para mayor efectividad y asegurar que alcances tus objetivos te recomendamos utilizar ambos tipos de planes de SELF BUILT®.
Los planes de entrenamiento de SELF BUILT® son contra resistencias, es decir necesitarás de pesas, barra, mancuernas, bandas o aparatos para realizarlos por lo que es muy recomendable realizarlos en un gimnasio o centro fitness. Algunos ejercicios puedes realizarlos en casa si tienes los aditamentos mencionados anteriormente, pero para óptimos resultados será mejor en gimnasio.
Los planes de entrenamiento de SELF BUILT® tienen diferente duración que va de 4 a 15 semanas. Sin embargo, para que el plan de entrenamiento siga estando activo dentro de la aplicación, el pago mensual de tu membresía debe estar al corriente. Una vez terminado un plan puedes repetirlo para sacarle más provecho o puedes elegir uno nuevo con diferente objetivo.
No, ningún suplemento es necesario para obtener los resultados deseados con tu plan de entrenamiento. Sin embargo, si lo deseas puedes consumir alguno de tu preferencia que te haga sentir mejor durante tu sesión de entrenamiento.
El peso que elijas para realizar cada ejercicio debe permitirte hacer el rango de repeticiones indicado en tu plan de entrenamiento, de modo que te acerques al fallo muscular en las primeras series. Con cada serie te acercarás al fallo muscular más rápido debido a la fatiga. Si en tu penúltima y última serie no logras completar el rango de repeticiones, quiere decir que el peso que utilizas todavía puede ser utilizado por más tiempo.
Cuando en todas tus series puedas realizar todas o incluso más repeticiones sin llegar cerca del fallo, quiere decir que el peso ya no es suficiente y es tiempo de aumentarlo. Realiza incrementos pequeños en el peso para asegurar un mejor desempeño.
Si estás utilizando demasiado peso, tu técnica y postura para realizar el ejercicio se verá afectada y harás uso de músculos sinergistas o de apoyo para llevar a cabo el ejercicio. Otro indicador de que estás utilizando demasiado peso es que desde las primeras series serás incapaz de completar el rango de repeticiones sugerido, llegando demasiado rápido a la fatiga muscular. Es muy importante que selecciones el peso adecuado para obtener mejores resultados y minimizar el riesgo de lesión.
Durante tu sesión de entrenamiento el descanso entre series debe ser el suficiente de modo que puedas realizar la siguiente serie con la misma energía o con muy poco declive de ésta y lograr cubrir eficazmente tu rango de repeticiones y número de series con técnica correcta.
Para ejercicios multiarticulares es recomendable descansar de 2 a 3 minutos y para monoarticulares de 1 minuto a uno y medio
Por sus siglas en inglés (Repetitions in Reserve), hace referencia a las repeticiones que puedes dejar “en reserva” antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, RIR 3 quiere decir dejar tres repeticiones antes de llegar al fallo; RIR 2 quiere decir dos repeticiones antes de llegar al fallo y así sucesivamente.
Sí. A pesar de que en los planes de entrenamiento ya viene establecido el número de series, si sientes que no puedes recuperarte entre cada sesión de entrenamiento del mismo grupo muscular, puedes reducir el número de series de modo que tengas una mejor recuperación.
No te preocupes, simplemente retoma en cuanto puedas tu plan de entrenamiento desde donde te quedaste, no importa si se desajusta la secuencia de días que tenías planeado. Lo importante es ser constante y cumplir con tu plan de entrenamiento.
Sí. A pesar de que en los planes de entrenamiento ya viene establecido el número de series, si sientes que no puedes recuperarte entre cada sesión de entrenamiento del mismo grupo muscular, puedes reducir el número de series de modo que tengas una mejor recuperación.
No te preocupes, tu prioridad en estas circunstancias debe ser recuperarte, después puedes continuar con tu plan de entrenamiento.
Te recomendamos que mantengas los mismos ejercicios durante el mismo bloque de tu plan de entrenamiento o incluso durante la duración total del plan (todos los bloques), esto con el fin de que domines la técnica correcta de ese ejercicio y puedas medir tu progreso con un mismo patrón de movimiento. Te recomendamos cambiar el ejercicio antes solamente si sientes alguna molestia al realizarlo o si de plano es un ejercicio que no te gusta y te desmotiva tener que ejecutarlo.
Puedes conservar y cambiar los ejercicios que desees. Recuerda que ningún ejercicio es obligatorio, puedes obtener progreso y resultados con todos.
No, ese es un mito que puede costarte tu progreso. De hecho, lo ideal es que practiques constantemente un ejercicio para dominar el patrón de movimiento y técnica, así como para medir mas precisamente tus ganancias de fuerza e hipertrofia con un ejercicio en específico. Te recomendamos cambiar tus ejercicios cada bloque (cada 4 a 8 semanas aproximadamente).
Sí. Por ejemplo, si debes entrenar pecho dos veces a la semana, puedes escoger ciertos ejercicios para la primera sesión y otros diferentes para la segunda sesión. Solo considera que esos ejercicios deberás mantenerlos por al menos el resto del bloque.
¿Cómo sé que ejercicio es más efectivo?
Un buen indicador es que sientas el músculo que tienes la intención de trabajar, por ejemplo, si al realizar press de banca con barra, que es un ejercicio para trabajar principalmente el pecho, pero tu sientes más el trabajo en los tríceps u hombros, quiere decir que te estás apoyando demasiado en estos músculos secundarios y tal vez no obtengas progreso de forma óptima. Otro indicador es que el ejercicio sea de tu agrado, ya que al ser así lo realizarás con mejor técnica y seguramente te sea más fácil completar las repeticiones y series asignadas para ese ejercicio.
Presta atención a estos dos indicadores y siéntete libre de elegir los ejercicios que más te gusten y en los que sientas más el músculo a trabajar. Recuerda, ningún ejercicio es obligatorio.