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¿Cómo perder grasa corporal?
30 agosto 2022
foto- Shutterstock
Perder grasa corporal no es tan complicado como parece, al menos no cuando sabes lo que debes hacer para lograrlo.
Dietas de moda, ingredientes exóticos y pastillas inútiles no te llevarán a ningún lado, así que no pierdas más tiempo con información engañosa, mejor conoce aquí exactamente lo que necesitas hacer para perder grasa corporal de forma efectiva y eficiente con información basada en ciencia y evidencia.
¿Cómo perder grasa corporal? Haz un déficit calórico
Para el funcionamiento de nuestro cuerpo necesitamos de la energía contenida en los alimentos en forma de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y sus respectivas calorías. El balance calórico es la cantidad de calorías que consumimos de acuerdo con las que gastamos en nuestra vida diaria, tanto para funciones vitales y básicas del funcionamiento de nuestro cuerpo, como para actividad física rutinaria o ejercicio y deporte.
Cuando ingerimos las calorías que necesitamos para realizar las funciones y actividades que necesitamos, tenemos un balance energético neutral es decir el número de calorías que ingresan a nuestro cuerpo son aproximadamente la cantidad que necesitamos, por lo que no hay aumento ni disminución de peso. Sin embargo, cuando ingerimos un excedente de calorías, por medio de procesos bioquímicos y metabólicos en nuestro cuerpo, este exceso de calorías se acumula como tejido adiposo o grasa, es decir como energía de reserva provocando el sobrepeso y obesidad.
El déficit calórico es lo contrario: si nuestra ingesta calórica es menor a la energía que requerimos diariamente, entonces nuestro cuerpo se verá en la necesidad de utilizar sus reservas energéticas para poder realizar sus funciones y actividades. Por lo tanto, una de las fuentes de energía que se utilizará será la grasa acumulada.
Tomando en cuenta lo anterior, un déficit calórico es lo que nos ayudará principalmente a perder grasa y peso corporal.
Para realizar correctamente un déficit calórico debemos saber los más precisamente posible la cantidad de calorías y macronutrientes que requerimos diariamente, así como la cantidad que consumimos de ellos, por lo que primero debemos calcular nuestro requerimiento calórico de acuerdo con nuestras características individuales y posteriormente deberemos conocer la cantidad de calorías y nutrientes que tiene cada alimento por porción, así como llevar un registro de la cantidad de su consumo.
Entonces, si el déficit calórico es lo más importante para perder grasa y peso ¿Solo basta con comer menos? No exactamente, ya que no solo se trata de adelgazar por que sí, sino debes lograr una pérdida de grasa manteniendo tu estado de salud para el correcto funcionamiento de tu organismo dentro de un periodo de tiempo determinado.
«¿Entonces con quitar pan, tortilla y azúcar es suficiente?» Pues no, justo este tipo de pensamiento es el gran error que cometen todos aquellos que fracasan en esta meta ya que esta estrategia solo te servirá por muy poco tiempo por las siguientes razones:
1) Primero debes saber que ningún alimento adelgaza o engorda por sí mismo, lo que causará estos efectos es la cantidad que comas de ellos y que contribuya a tu balance energético; si es positivo o superávit, engordarás y si tu balance es negativo o déficit, adelgazarás.
2) Debes tomar en cuenta también que comer saludable no es lo mismo que comer para bajar grasa y peso: tu alimentación puede ser muy saludable, abundante en frutas y verduras e incluir todos los grupos de alimentos, sin embargo, incluso los alimentos considerados como saludables si son consumidos en exceso por encima de tu requerimiento calórico pueden hacerte ganar peso y grasa.
Como ejemplo de este caso están los frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, pistaches entre otros) que a pesar de que efectivamente contienen muchos nutrientes como grasas insaturadas, vitaminas, minerales y proteínas, si consumes demasiadas por encima de tu requerimiento energético durante un periodo continuo, eventualmente el exceso de calorías será almacenado por tu cuerpo como tejido adiposo o grasa. Debido a esto es necesario consumir una cantidad adecuada de cada alimento y saber cuantas calorías te proporcionan.
3) Es una estrategia muy inexacta, ya que todos subestimamos las cantidades de alimentos que comemos, por lo que puedes creer que estás consumiendo cierta cantidad de calorías o de un determinando alimento cuando en realidad estás consumiendo más de lo que deberías. Es por eso que contar y registrar tus calorías es muy importante para controlar tu déficit calórico y lograr bajar tu porcentaje de grasa.
Sin déficit calórico no hay pérdida de grasa. Finalmente, la magnitud de grasa y peso perdido es directamente proporcional a la magnitud del déficit calórico, es decir a mayor déficit, mayor grasa y peso perderás. Aunque debes tomar en cuenta que a mayor déficit también perderás más masa muscular y tu dieta será muy difícil de llevar.
Como puedes ver, llevar un déficit calórico correctamente es un proceso complejo, pero que puede ser muy simple y fácil de realizar si tienes los conocimientos y herramientas necesarias.
Aumenta tu ingesta de proteína
Como mencionado anteriormente, al realizar un déficit calórico además de pérdida de grasa, también habrá pérdida de masa muscular directamente proporcional a la magnitud del déficit, por lo que definitivamente querrás preservar el mayor músculo posible.
Para lograr esto, es necesario que además de ejercicio de fuerza, tu dieta tenga una abundante ingesta de proteína, de 2 a 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal para ser más precisos.
Este requerimiento de proteína lo podrás alcanzar por medio de una dieta planificada y consumiendo alimentos ricos en en este nutriente, preferentemente con un perfil de aminoácidos completo como las proteínas de fuentes animales como carnes rojas, pollo, pescado, leche, yogurt, soya, proteína de suero de leche y huevo entero o claras de huevo.
Entrenamiento de fuerza/ pesas para perder grasa corporal
Tal vez te resulte difícil de creer, pero al contrario de lo que popularmente se piensa, el mejor tipo de ejercicio para perder grasa es el entrenamiento de fuerza con pesas y no el cardiovascular.
Al estar en déficit calórico tu cuerpo comienza a utilizar sus reservas de energía como fuente de ésta, pero no solo la grasa es una fuente de energía, el músculo también lo es. Por lo tanto, si quieres preservar tu masa muscular deberás darle a tu cuerpo un estímulo para indicarle que tus músculos son de gran utilidad y que esa no es la fuente de energía que debe usar. Aquí es donde entra en escena la necesidad del entrenamiento con de fuerza: para proveer el estímulo adecuado y proteger la masa muscular de ser degradada y utilizada como energía.
Para realizar correctamente una rutina de entrenamiento de fuerza, ésta debe estar bien estructurada, tomando en cuenta las variables fundamentales de este tipo de entrenamiento como la técnica, volumen, intensidad y descanso.
Como ayuda extra puedes también incorporar algo de ejercicio cardiovascular para incrementar un poco más tu gasto calórico y mejorar tu salud cardiorrespiratoria. Con unos 30 minutos 4 veces por semana será suficiente.
Plan de alimentación adaptado a ti
Actualmente existen varias dietas muy populares que prometen grandes resultados a cambio de hacer muy poco o de hacer algo fuera de lo común. Sin embargo, no todas las dietas son adecuadas y sostenibles para todas las personas.
La dieta correcta para ti debe ser la que más se adapte a tus necesidades, gustos y características de modo que sea sostenible, saludable, fácil de llevar y que mejore tus hábitos alimenticios incluso una vez terminada la dieta.
Tomando esos factores en cuenta, la dieta flexible ha probado ser una alternativa muy eficiente y eficaz para la pérdida de grasa ya que no restringe alimentos, sino que enseña a consumirlos con moderación, probando ser un método mucho más sostenible y llevadero no solo para perder grasa, también para mantener tu nuevo peso.
Es importante no confundir o abusar de la flexibilidad de esta dieta, ya que ser flexible no significa que puedes comer a libre demanda o que puedes incluir en tu dieta un exceso de alimentos chatarra. Por lo tanto, es muy importante tener un plan de dieta flexible bien estructurado, con un adecuado requerimiento calórico y adecuado consumo de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
Para resumir
Como dijimos antes, perder grasa corporal no es tan complicado como parece una vez que sabes cómo hacerlo correctamente y cuando tienes los conocimientos o herramientas necesarias.
Si no tienes conocimientos sólidos en nutrición y entrenamiento hay una gran posibilidad de que cometas grandes errores en la planificación de tu dieta y entrenamiento para lograr tu meta de pérdida de grasa, trayéndote solo resultados a medias, desmotivación y eventualmente darte por vencido.
Puedes recurrir al servicio de profesionales de la Nutrición y entrenamiento, lo cual es muy recomendable, aunque a la larga puede resultar tedioso y bastante costoso; o mejor aún, puedes utilizar una herramienta que te ayude a crear TÚ MISMO un plan de alimentación adecuado y escoger el plan de entrenamiento correcto de forma fácil y sin depender de nadie más para lograr exitosamente tu objetivo de pérdida de grasa.
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Además, puedes escoger entre varias rutinas de pesas para diferentes objetivos como pérdida de grasa, crecimiento muscular general o de grupos musculares en especial, o mantenimiento; siempre con la opción de seleccionar los ejercicios que más sean de tu agrado ya que ninguno es obligatorio.
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Referencias:
· Williams M., Anderson D. y Rawson E. (2015). Nutrición para la salud, condición física y el deporte. Barcelona: España PAIDOTRIB.
· Helms E., Valdez A., Morgan A. (2018). The Muscle and Strength Pyramid- Nutrtition. Estados Unidos.
· Schoenfeld B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Estados Unidos.
· Kathleen Mahan, Escott-Stump Sylvia. (2012). Krause, Dietoterapia. España: Elsevier.