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¿cómo aumentar masa muscular?
1 septiembre 2022
foto- anastase maragos
Una de las principales metas de quienes realizan ejercicio con pesas es aumentar masa muscular, también conocido como hipertrofia muscular, que es el crecimiento en tamaño de las fibras musculares. Esto se logra por medio de 2 elementos: una dieta adecuada para producir anabolismo y por medio del estímulo producido por el ejercicio de fuerza.
¿Cómo debo alimentarme para aumentar masa muscular?
Para aumentar masa muscular, debes seguir una dieta en superávit calórico, es decir debes ingerir más calorías de las que gastas, pero no solo se trata de comer más, debe haber una adecuada distribución de macronutrientes en tu dieta y debe consistir en un consumo alto de carbohidratos (3 a 5 gr/kg), dando a tu cuerpo la energía necesaria tanto para realizar una rutina de entrenamiento lo suficientemente estimulante (lo cual veremos más adelante), como para proveer a las células de energía para iniciar los procesos de anabolismo y construcción muscular.
También necesitarás un consumo elevado de proteínas, siendo de 1.8 a 2.2 gr/kg, ya que serán éstas los componentes de las fibras musculares que habrá que reparar y fortalecer para aumentar masa muscular.
Finalmente deberás mantener un moderado consumo de lípidos de aproximadamente 1 gr/kg, esto te ayudará a mantener una adecuada producción de hormonas sexuales, siendo la testosterona de gran importancia para el aumento de masa muscular.
¿Cómo debo entrenar para aumentar masa muscular?
La otra parte que necesitarás para aumentar tu masa muscular es el estímulo producido por el entrenamiento con pesas. Este tipo de entrenamiento produce del estímulo necesario para el crecimiento muscular: la tensión mecánica, que es creada utilizando cargas pesadas y realizando los ejercicios con un rango de movimiento completo en un periodo de tiempo determinado.
El tiempo que el músculo está bajo tensión debido a la carga externa crea tensión mecánica. Mientras más tiempo pase bajo tensión el músculo, más tensión mecánica será creada.
Para que tu rutina de entrenamiento sea efectiva y logres tu meta de hipertrofia muscular, ésta debe considerar dos aspectos muy importantes: manipulación de las variables de entrenamiento y sobrecarga progresiva.
Variables de entrenamiento
Son los componentes imprescindibles de una rutina de entrenamiento bien estructurada. Éstas son: intensidad, rango de repeticiones, número de series, volumen de entrenamiento, técnica, frecuencia, descanso, tempo, rango de movimiento y fallo muscular. Veamos rápidamente cada una de ellas:
Intensidad
Se refiere al peso de la carga utilizada, por lo que a mayor peso, mayor intensidad. Coloquialmente se dice que una rutina es muy “intensa” cuando es muy demandante y agotante, sin embargo, más específicamente en el entrenamiento con pesas una rutina de alta intensidad es en la que se manejan cargas pesadas.
Rangos de repeticiones
Esta variable va inevitablemente ligada a la intensidad, es decir a mayor intensidad podrás realizar un menor número de repeticiones, y a menor intensidad un mayor número de repeticiones. Anteriormente se creía que solo un rango de repeticiones moderado podía causar hipertrofia muscular, sin embargo, se ha comprobado que todos los rangos contribuyen al aumento de las fibras musculares, solo que cada uno es más adecuado para diferentes tipos de ejercicios y objetivos más específicos.
Número de series
El número de series indica los conjuntos de repeticiones que debes realizar. Entre cada conjunto debes descansar lo suficiente para poder realizar el siguiente con la intensidad y rango de repetición adecuado.
Volumen de entrenamiento
Es la acumulación del trabajo realizado y se mide así:
series x repeticiones x peso.
La alteración de alguna de estas variables en la ecuación es directamente proporcional al resultado de la misma, es decir a más cantidad de alguna variable, mayor volumen de entrenamiento y viceversa.
Debido a que el número de series es la variable que más afecta e impacta el resultado del volumen, se suele decir también que el volumen de entrenamiento es igual al número de series realizadas y que a mayor número de series hay un mayor volumen, lo que también es correcto.
¿Entonces a mayor volumen, mayor aumento muscular tendré? No, ya que el entrenamiento debe servir como estímulo, si haces de más no podrás recuperarte y no tendrás las adaptaciones que quieres (hipertrofia muscular), mientras que si haces de menos no darás el suficiente estímulo y no habrá a qué adaptarse. Por lo tanto, el estímulo o en este caso el volumen de entrenamiento debe estar en un rango adecuado y suficiente para que sea efectivo y tenga los efectos deseados en la masa muscular.
Frecuencia
Se refiere al número de veces que entrenas un grupo muscular en una semana. Por ejemplo, si dentro de tu entrenamiento trabajas pecho lunes y jueves, la frecuencia de este grupo muscular es frecuencia 2.
En las rutinas tipo Weider o la clásica de gimnasio (ej. Lunes-pecho, martes-espalda, miércoles- brazo, etc.) usualmente es frecuencia 1, ya que solo entrenas un determinado grupo muscular una vez a la semana.
De acuerdo con investigaciones científicas, la frecuencia ideal para ver un mejor progreso en el crecimiento muscular es dos o tres, por lo que rutinas como torso-pierna, push-pull-legs o fullbody son más efectivas ya que trabajas cada grupo muscular al menos dos veces por semana y por consiguiente se distribuye de forma más eficiente tu volumen de entrenamiento por sesión.
Tempo
El movimiento realizado con la carga se compone de 4 fases en el siguiente orden: fase concéntrica, contracción máxima, fase excéntrica y extensión máxima. La fase concéntrica es cuando se carga el peso en contra de su eje de gravedad y usualmente es la parte de levantar en un movimiento. Esta fase debe ser lo más potente posible, es decir con la mayor fuerza y velocidad.
La fase excéntrica es la consecuente a la concéntrica, es decir cuando regresamos el peso a su eje gravitacional y usualmente es cuando lo bajamos a su lugar. Esta fase debe realizarse con cuidado y con control, no se debe simplemente “dejar ir” el peso.
Como lo indica su nombre, en los puntos de contracción y extensión máxima, las fibras musculares se contraen y extienden respectivamente, provocando el daño muscular del que después éstas se tendrán que recuperar y adaptar.
Tomando esto en consideración, tempo es el tiempo en el que se realizan estas cuatro fases. Realizar un tempo muy específico para cada fase no es muy práctico ni juega un papel muy importante en las ganancias de masa muscular, por lo que un tempo controlado y moderado será suficiente.
En todas las fases del movimiento se debe cuidar la técnica.
Técnica
Hace referencia a la ejecución de un ejercicio o movimiento y es importante tener buena técnica para realmente trabajar el músculo deseado y evitar lesiones.
La técnica se ve influenciada en gran medida por la intensidad ya que, si se utiliza un peso mayor al que realmente se puede soportar, la técnica empeorará y harás uso de otros músculos como apoyo al movimiento, además de aumentar considerablemente el riesgo de lesión.
Ya que no todos somos iguales, también es recomendable que ajustes un poco la técnica a tus características, como por ejemplo estatura, lesiones previas, entre otras.
Fallo muscular
Es el punto en una serie cuando debido a la fatiga acumulada, no somos capaces de realizar una repetición más en la fase concéntrica.
El fallo muscular es importante ya que en él todas las fibras en un músculo son activadas y utilizadas para soportar la carga, sin embargo, alcanzar el fallo en cada serie demanda un gran esfuerzo del que será difícil recuperarse, por lo que es recomendable no llegar completamente al fallo muscular en la mayoría de tu entrenamiento, sino solo cerca de él.
Selección de ejercicios
En el entrenamiento con pesas con objetivo de aumento muscular, son dos los tipos de ejercicios que proveerán el estimulo necesario para causar hipertrofia: Primero están los ejercicios multiarticulares que como su nombre lo dice, involucran diferentes articulaciones para su ejecución y a pesar de que trabajan principalmente y con mayor énfasis un músculo en específico, se apoya en menor medida en otros grupos musculares, trabajándolos también y ocasionado en ellos un estimulo menor.
Un ejemplo de ejercicio multiarticular es el press de banca, que, aunque se enfoca en el desarrollo del músculo pectoral también involucra en menor medida el deltoides frontal y el tríceps. Es recomendable realizar este tipo de ejercicios en un rango de repeticiones de 8 a 15, es decir con una intensidad más alta.
El otro tipo de ejercicios son los monoarticulares, que solo involucran una articulación y grupo muscular. Un ejemplo de éstos es el curl de bíceps. Este tipo de ejercicios es recomendable realizarlos en un rango de 12 a 25 repeticiones.
Para principiantes es importante antes practicar los multiarticulares, aunque eventualmente tu rutina debe contar con ambos tipos de ejercicios.
Es recomendable cambiar ejercicios aproximadamente cada 12 semanas por otros que trabajen el mismo grupo muscular.
Descanso
Esta variable es tan importante en tu entrenamiento como el resto.
Durante tu sesión de entrenamiento el descanso entre series debe ser el suficiente de modo que puedas realizar la siguiente serie con la misma energía o con muy poco declive de ésta y lograr cubrir eficazmente tu rango de repeticiones y número de series con técnica correcta.
Para ejercicios multiarticulares es recomendable descansar de 2 a 3 minutos y para monoarticulares de 1 minuto a uno y medio.
Por otro lado, el descanso entre sesiones también es muy importante, ya que es en este tiempo cuando la recuperación y adaptación sucede, es decir es cuando realmente tus músculos crecen, no durante el entrenamiento. Debido a esto, es de gran importancia que descanses lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, especialmente cuando se trata del mismo grupo muscular, siendo lo recomendable unos dos días de descanso antes de entrenar de nuevo el mismo músculo.
Sobrecarga progresiva
Esta es sin duda la variable más importante ya que para alcanzar la hipertrofia muscular, debe haber con el paso del tiempo un incremento en alguna de las variables del entrenamiento, ya sea en número de series, de repeticiones, intensidad, frecuencia, descanso (reducir), rango de movimiento, fallo muscular, etc.
Ejemplos de sobrecarga progresiva:
- Más peso
- Más repeticiones
- Más series
- Mejor técnica
- Menor tiempo de descanso
- Mayor frecuencia de entrenamiento
- Mayor rango de movimiento
- Llegar más cerca del fallo muscular
Siempre que realices una sobrecarga progresiva en cualquiera de estas variables, ten por seguro que estarás teniendo progreso en el aumento de tu masa muscular, considerando obviamente que tu alimentación vaya acorde a esta meta.
Para resumir
El aumento de la masa muscular es un proceso complejo que requiere de una alimentación adecuada y una rutina de entrenamiento de fuerza bien elaborada que tome en cuenta las variables del entrenamiento, por lo tanto, debes contar con un plan de alimentación y un plan de entrenamiento adecuados para este objetivo.
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Referencias:
· Helms E., Valdez A., Morgan A. (2018). The Muscle and Strength Pyramid- Training. Estados Unidos.
· Schoenfeld B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Estados Unidos.
· Israetel M., Hoffmann J., Smith C. (2019). Scientific Principles of Strength Training. Estados Unidos.
· Williams M., Anderson D. y Rawson E. (2015). Nutrición para la salud, condición física y el deporte. Barcelona:España PAIDOTRIB.