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Cuántas calorías debes comer al día para perder peso y grasa corporal o ganar masa muscular
4 septiembre 2024
vicky ng- unsplash
Ya sea que busques perder peso y grasa corporal o aumentar masa muscular, es necesario saber cuántas calorías debes comer al día, sino solo estarías haciendo dieta a ciegas y así como podrías atinarle a tu requerimiento de calorías, podrías también no hacerlo y solo perder tu tiempo, energía y terminar justo donde comenzaste.
Además de ser necesario conocer cuántas calorías debes consumir al día, también es muy importante que tu dieta cuente con una adecuada distribución de nutrientes, ya que esto impactará tanto en tu apariencia física y composición corporal (proporción de masa grasa y masa muscular) como en tu estado general de salud.
Conocer cuántas calorías debes consumir al día es muy fácil, solo necesitas conocer tu peso, estatura en centímetros, tu edad y lo más básico de matemáticas.
Aprende a continuación a calcular tu requerimiento calórico:
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
1. Conoce tu tasa metabólica basal
Esta es la cantidad de energía (calorías) que necesita tu cuerpo para realizar sus funciones básicas como respirar, parpadear, filtración de la sangre, regulación de la temperatura corporal o cualquier otro proceso básico para su buen funcionamiento.
Para calcularla, utiliza la fórmula que te corresponda:
HOMBRE
(10 x peso kg) + (6.25 x estatura cm) – (5 x edad años) + 5
MUJER
(10 x peso kg) + (6.25 x estatura cm) – (5 x edad años) – 161
Ejemplo en hombre:
(10 x 75 kg) + (6.25 x 175 cm) – (5 x 30 años) + 5
(750) + (1,093.75) – (150) + 5
1,700 Cal
2. Añade tu factor de actividad física
Selecciona el que más te describe y multiplícalo por la cantidad obtenida en el paso anterior.
1.2 SEDENTARIO: Escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina
1.3 LIGERAMENTE ACTIVO (mayoría de personas): Poca actividad física diaria y ejercicio ligero a moderado 1- 3 veces por semana.
1.5 MODERADAMENTE ACTIVO: Actividad diaria moderada y ejercicio moderado 3-5 veces por semana.
1.7 MUY ACTIVO: Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio intenso 5-6 veces por semana.
Tomando el ejemplo anterior:
1,700 x 1.3 = 2,210
2,210 Cal
3. Añade la termogénesis de los alimentos
Es el 10% de la cantidad obtenida del paso 1 y se refiere a la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes contenidos en los alimentos.
Tomando el ejemplo anterior:
10% de 1,700 = 170
2,210 + 170= 2,380
4.1. Para perder peso y grasa corporal
Realiza un déficit calórico del 10 al 20%, menos a más agresivo respectivamente. Ajusta según tu objetivo.
Tomando el ejemplo del paso 3:
15% de 2,380= 357
2,380 – 357= 2,023
2,023 Cal Sería la cantidad total de calorías que deberías comer al día para empezar a perder peso y grasa corporal.
Nota 1. Este déficit calórico debe ir acompañado de un plan de entrenamiento de fuerza/pesas para preservar la masa muscular y perder grasa.
Nota 2. Mayor déficit no necesariamente es mejor. Deberás ajustarlo a tus necesidades y características personales.
4.2. Para aumentar masa muscular
Realiza un superávit calórico del 10 al 20%, menos a más agresivo respectivamente. Ajusta según tu objetivo.
Tomando el ejemplo del paso 3:
15% de 2,380= 357
2,380 + 357= 2,737
2,737 Cal Sería la cantidad total de calorías que deberías comer al día para ganar masa muscular.
Nota 1. Este superávit calórico debe ir acompañado de un plan de entrenamientode fuerza/pesas para estimular el crecimiento de la masa muscular.
Nota 2. Mayor superávit no significa más ganancia de masa muscular, deberás ajustarlo según tu nivel de experiencia.
5. Distribución de macronutrientes
Esta es la parte más compleja ya que no solo hay que saber cuánto comer, sino también cómo y qué comer.
Para alcanzar tu objetivo, tu plan de alimentación debe proporcionarte la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos y esto dependerá de tus características individuales como peso, requerimiento calórico total diario y preferencias personales.
La cantidad de calorías obtenida en el paso anterior debes distribuirla entre los tres macronutrientes, y para esto deberás tomar en cuenta los siguientes dos factores:
1. La cantidad de calorías que cada macronutriente aporta:
1g de proteína= 4 Cal
1g de carbohidratos= 4 Cal
1g de grasas= 9 Cal
2. Las recomendaciones generales de ingesta:
Proteínas: 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal
Grasas: 0.8-1g/kg de peso corporal
Carbohidratos: el restante de tus calorías
Para realizar esta distribución debes conocer la cantidad de calorías y macronutrientes de cada alimento para poder cuadrar lo más precisamente posible cada uno dentro de tu requerimiento. Para esto puedes apoyarte en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) o en las tablas de alimentos de la FDA.
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