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PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR ¿QUÉ PASA SI DEJO DE ENTRENAR DOS SEMANAS?
10 septiembre 2022
foto- pexels pikx by panther
Trabajo, enfermedad, vacaciones, eventos sociales, tarea, etc. A todos nos pasa que por una u otra razón debemos interrumpir nuestro entrenamiento, pero entonces…
¿Qué pasa si dejo de entrenar? ¿Perderé condición? ¿Perderé todas mis ganancias de músculo y fuerza?
Veamos que dice la ciencia y evidencia al respecto:
En un estudio (1) se analizaron 27 investigaciones diferentes en jugadores de Rugby, concluyendo que los niveles de fuerza y masa muscular pueden ser mantenidos hasta por tres semanas de inactividad, donde hasta la quinta semana sin entrenamiento hubo pérdida en ambos aspectos.
En otro estudio (2) con dos grupos de hombres que realizaron entrenamiento de pecho con press de banca 3 días a la semana, se encontró que el grupo que entrenó por 6 semanas, interrumpido por un periodo de descanso de 3 semanas y continuando con el entrenamiento 6 semanas más, no tuvo pérdida de masa muscular ni de fuerza en comparación con el grupo que entrenó por un periodo ininterrumpido de 15 semanas. Al finalizar las 15 semanas, no se observaron grandes mejoras de fuerza y de masa muscular entre los dos grupos.
Como podemos observar en ambos estudios, la disminución de masa muscular y fuerza comienza aproximadamente después de dos semanas de inactividad, por lo que si debes interrumpir tu entrenamiento por este periodo de tiempo, puedes simplemente retomarlo sin tener pérdidas significativas en tu progreso.
No debemos olvidar que, para atenuar la pérdida de masa muscular en periodos de inactividad, la alimentación y nutrición juegan un papel muy importante también, por lo que es recomendable consumir suficiente proteína en la dieta. De 1.6 a 2 g/kg es suficiente.
Toma en cuenta que una ventaja del entrenamiento de fuerza en el desarrollo y preservación de la masa muscular es el desarrollo de mionúcleos en las fibras musculares, que son componentes a nivel celular que contribuyen al aumento de tamaño del músculo y una vez desarrollados permanecen ahí por un largo tiempo, haciendo también más fácil recuperar la masa muscular y fuerza perdidos después de un periodo de inactividad. Esto es lo que se conoce como memoria muscular.
¿Por qué es importante la masa muscular?
Usualmente se relaciona el querer aumentar masa muscular con objetivos estéticos o de fuerza en el deporte, sin embargo, aumentar el tamaño de tus músculos traerá grandes beneficios a tu salud y una mayor calidad de vida ya que el músculo esquelético (el que recubre a tus huesos y el que se busca aumentar por medio del entrenamiento de fuerza y una mayor ingesta de proteína y carbohidratos) está involucrado en la movilidad, fuerza y equilibrio del cuerpo.
Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida gracias a aspectos como mejor y mayor movilidad y fuerza para realizar tareas cotidianas, mejor y más rápida recuperación ante traumatismos, enfermedades y situaciones que causan alto estrés metabólico como infecciones, accidentes, cirugías, etc.
En adultos mayores brinda mayor autonomía e independencia al prevenir situaciones como sarcopenia y dinapenia (pérdida de masa muscular y de fuerza respectivamente).
Tomando todo esto en cuenta, aumentar masa muscular y hacer entrenamiento de fuerza va de la mano con mejorar tu estilo de vida y debería ser una de tus prioridades si quieres llevar una vida saludable, así que anímate a entrenar fuerza y a hacer crecer tus músculos, y no te preocupes, no te vas a poner ni “muy grandote” ni “como hombre”.
Ahora que sabes esto, no te estreses si necesitas tomarte un descanso por la razón que sea, podrás mantener tu masa muscular y fuerza por algunas semanas y continuar con tu progreso al retomar tu entrenamiento.
Sé constante y disciplinado, pero recuerda que realizar ejercicio debe sumar a tu vida y mejorarla, no ocasionarte estrés por no cumplir a la perfección.
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Referencias:
1. McMaster D. et al. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/
2. Ogasawara R. et al. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/