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cómo hacer un Déficit calórico: lo único que necesitas para perder peso y grasa
9 septiembre 2022
foto- mike von
Para perder peso y grasa corporal no necesitas tomar suplementos, seguir dietas exóticas, imposibles o de moda, utilizar aparatos especiales, o consumir algún alimento en particular; lo único que necesitas es realizar un déficit calórico, pero ¿Cómo hacerlo de forma correcta y efectiva?
¿Qué es el déficit calórico?
Como su nombre lo indica, es una disminución de la cantidad de calorías de tu requerimiento calórico total diario. Por ejemplo, si tu requerimiento calórico total diario es de 2,300 calorías, puedes crear un déficit de 300 Cal al día.
Al faltarle estas 300 Cal a tu cuerpo para realizar sus actividades y funciones básicas, se verá forzado a utilizar energía de sus reservas, es decir del tejido graso acumulado, dando como resultado la disminución de peso y grasa.
¿Cómo hacer un déficit calórico?
Hay dos formas de crear un déficit calórico: por medio de actividad física y ejercicio y por medio de la dieta.
Tomando esto en cuenta y retomando el ejemplo anterior, se puede realizar el déficit así:
1. Haciendo actividad física o ejercicio con el que utilices esas 300 Cal. Es decir, aumentando tu gasto calórico.
2. Ingiriendo 300 calorías menos en tu dieta diaria. Es decir, disminuyendo tu ingesta calórica.
Lo ideal es una combinación de ambas, sin embargo, toma en cuenta que las calorías que gastas en el ejercicio pueden ser muy pocas comparadas con la gran cantidad de calorías que puedes ingerir por medio de los alimentos.
Por ejemplo, una hora de entrenamiento de pesas a una intensidad alta o una hora de cardio a intensidad media, genera un gasto calórico de aprox. 300-350 Cal, mientras que una bolsa de papitas o un pastelillo que comes en menos de 5 minutos aporta aprox. 350 Cal o más.
Debido a esto, es mucho más fácil y práctico controlar las calorías que entran a tu cuerpo por medio de un déficit calórico en tu dieta, que gastar calorías por medio de la actividad física, ya que tendrías que realizar una cantidad exagerada de ésta para compensar las calorías ingeridas.
Esta es la razón por la que mucha gente a pesar de hacer ejercicio o actividad física no logra bajar de peso, porque su dieta no está en déficit calórico, es decir no controlan la cantidad de calorías que consumen y ese excedente se sigue acumulando como grasa.
¿Cómo hacer un déficit calórico correctamente para perder peso?
Si quieres bajar de peso y perder grasa necesitas seguir un plan de alimentación bien balanceado en déficit calórico, es decir ingiriendo menos calorías de las que requieres diariamente.
Realiza también actividad física o ejercicio programado, no solo para generar mayor gasto calórico, sino también para mejorar tu salud cardiovascular, pulmonar, fortalecer tus músculos y huesos y obtener todos los beneficios que brinda a tu cuerpo.
¿Cómo hacer un déficit calórico? Primero tendrías que conocer tu gasto energético en reposo, es decir el número de calorías que necesitas para realizar tus funciones fisiológicas básicas como respiración, circulación, metabolismo entre otras, así como aumentar tu factor de actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Todo esto en conjunto daría como resultado tus calorías de mantenimiento y a este resultado debes aplicar el déficit calórico. Es recomendado que el déficit sea moderado, de esta forma será fácil de llevar y tendrás resultados de forma sostenible.
Para obtener este cálculo puedes acudir con un profesional de Nutrición o puedes utilizar herramientas que te ayuden a realizarlo como la app SELF BUILT®, diseñada por nutriólogos y entrenadores profesionales que te ayuda a crear tu plan de alimentación personalizado y a elegir un plan de entrenamiento según tu objetivo y nivel de experiencia para transformar tu cuerpo de forma natural, fácil y efectiva.
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