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CAFEÍNA como suplemento
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
11 AGOSTO 2022
FOTO- anastase maragos
La cafeína como suplemento para aumentar masa muscular es de los pocos que sí funcionan.
Anteriormenete hablamos de su función como ayuda en la pérdida de grasa (si te lo perdiste puedes buscarlo en el perfil). Ahora toca conocer su función como ayuda
para aumentar la masa muscular.
Para empezar debes saber que la cafeína NO da energía, o al menos da muy poca ya que tan solo aporta menos de 5 Cal por taza aproximadamente (sin nada más).
Entonces ¿Por qué te sientes con más energía después de tomarlo? Porque la cafeína estimula el sistema nervioso central al actuar como antagonista de los receptores de adenosina.
¿Qué es la adenosina?
Es un químico cerebral que regula la somnolencia. Cuando estás cansado, se produce adenosina y se une a proteínas en las células cerebrales llamadas receptores de adenosina, lo que produce sensación de cansancio.
La cafeína actúa como antagonista en estos receptores, es decir puede unirse a éstos al igual que la adenosina pero sin ejercer el efecto de esta última, dando como resultado el retraso de la sensación de cansancio.
¿Cómo actúa la cafeína como suplemento para aumentar masa muscular?
Al retrasar la sensación de cansancio y estimular el sistema nervioso central aumenta el rendimiento, lo que a su vez te permite realizar un mayor volumen de entrenamiento, es decir levantar más peso o hacer más repeticiones o más series o en el mejor de los casos todas.
Esto a su vez genera mayor tensión mecánica lo que junto con una dieta y descanso adecuados darán como resultado la hipertorfia muscular.
En resumen, la cafeína se relaciona con el aumento de masa muscular de forma indirecta. Este es el efecto que tienen los suplementos pre workout.
Puntos a considerar de la cafeína como suplemento para aumentar masa muscular
· Los efectos secundarios de la cafeína van desde la taquicardia, insomnio, náusea entre otros, por lo que además de ser cuidadoso y responsable en su consumo, debes consultarlo antes con tu médico, nutriólogo o profesional de la salud. Su consumo es tu responsabilidad.
· Puedes comenzar con una dosis de 100mg de cafeína y medir su efecto en ti. Puedes aumentar la dosis en un rango de 3 a 6mg por kg de peso corporal sin superar los 400mg al día. Exceder esta dosis no te traerá más beneficios pero sí más efectos adversos, incluso potencialmente mortales.
· Consúmelo aprox. media hora antes de tu entrenamiento.
· Tu cuerpo genera adaptación y resistencia a los efectos de la cafeína, por lo que no debes comsumirla diario o muy seguido.
· Una taza de café puede contener entre 60-90mg de cafeína haciendo más difícil e imprecisa la medición de la dosis, por lo que es mejor consumirla por medio de suplementación como cafeína anhidra.
· Las bases para aumentar masa muscular, son la dieta, entrenamiento y recuperación que deben ser adecuados para esta meta. El uso de cafeína solo es una ayuda y es menos importante que los puntos mencionados.
Recuerda que para aumentar masa muscular, debes contar con plan de alimentación y un plan de entrenamiento adecuados a este fin. Con la app SELF BUILT® tienes plan de alimentación personalizado y plan de entrenamiento según tu objetivo y nivel de experiencia desde $99 MXN, menos de la mitad del precio de una consulta privada con un nutriólogo y entrenador.
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Referencias:
· Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072182/
· The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/
· Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/